Essen für die Gesundheit

Essen, eine der vergnüglichsten Tätigkeiten der Menschheit, ist auch eine Quelle der Sorge und der Frustration. In diesem Artikel werde ich mich mit der Wahl der Lebensmittel und ihren Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement befassen, die Arbeiten von Dr. Peter Attia und Dr. Will Bulsiewicz nutzen, um das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen aus westlicher Sicht zu betrachten, und dann zehn Regeln für die Gewichtserhaltung oder -abnahme vorstellen, die auf einem TCM-Ansatz in Verbindung mit der Ernährungswissenschaft basieren.

Die Regeln richten sich an ein bestimmtes Klientel, nämlich an diejenigen, die im Grunde bereits einen gesunden Lebensstil führen, sich aber mit dauerhaften medizinischen Eingriffen nicht anfreunden können. Sie können den Absatz überspringen, wenn Sie an den folgenden fachlichen Informationen nicht interessiert sind. Wer regelmäßig Essanfälle hat, ist mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und/oder einer medikamentösen Behandlung mit GLP-1-Agonisten besser bedient, vielleicht mit etwas Ohrakupunktur, um die Sucht zu bekämpfen.

Übergewicht wird durch den BMI definiert (eine weitaus bessere Quelle als Instagram oder Modemagazine). Ein gesundes Gewicht liegt bei einem BMI von 18,5 bis 24,9 kg/m2 vor. Bitte beachten Sie, dass der BMI nicht das Mass aller Dinge ist und, unter anderem, Muskel- nicht von Fettgewebe unterscheidet. Athleten, die regelmässig trainieren, können einen erhöhten BMI aufweisen zusammen mit einer hohen körperlichen Fitness. In diesen Fällen ist die sog. Waist-to-hip-Ratio aussagekräftiger. Sie wird ermittelt, indem man den Bauchumfang (cm) durch den Hüftumfang (cm) teilt. Als ungünstig und gesundheitlich bedenklich gelten gemäss WHO Werte ab 0.90 (Männer) bzw. 0.85 (Frauen).

Präadipositas wird bei einem BMI von 25 bis 29,9 kg/m2 diagnostiziert. Adipositas, definiert ab einem BMI von 30, wird weiter in die Grade 1 bis 3 unterteilt. Adipositas ist in Ländern wie den Vereinigten Staaten endemisch und nimmt weltweit zu. (Ich möchte anmerken, dass ich auch in der Schweiz eine große Anzahl untergewichtiger Frauen bemerkt habe. Untergewicht bringt zwar nicht die gleichen Risiken mit sich, beeinträchtigt aber die Fruchtbarkeit und die Gesamtenergie).

Während das metabolische Syndrom in unseren Gedanken meist mit Gewichtszunahme oder dem PCOS-Syndrom assoziiert wird, das sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt, gibt es tatsächlich mehrere Kriterien, die erfüllt sein müssen. Mindestens drei der fünf Kriterien müssen vorliegen.

1. Bluthochdruck (>130/85 mm Hg)

2. Triglyzeride, nüchtern (>1.7 mmol/L)

3. High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin

<1.04 mmol/L (Männer) bzw. <1.29 mmol/L (Frauen)

4 Taillenumfang

≥ 102 cm (≥ 40 inches?) Männer

≥ 88 cm (≥ 35 inches?) Frauen

5. Nüchternglukose (>5.6 mmol/L)

Wie Sie sehen, bedeutet Adipositas nicht automatisch, dass ein metabolisches Syndrom vorliegt. Auch das Gegenteil ist der Fall. Dünne Menschen können ein metabolisches Syndrom haben, so wie auch dünne Frauen ein PCOS haben können. Fettzellen speichern überschüssige Energie, bis die Muskeln sie brauchen. Wenn die Fettzellen, die als Zwischenlager dienen, voll sind, speichert der Körper Fette als Triglyzeride im Blut (wo sie gemessen werden können) und in der Leber, was schließlich zu einer Fettleber führt. Das Fett dringt auch in den Bauch ein und sammelt sich zwischen den Organen als viszerales Fett an, wo es entzündungsfördernde Zytokine produziert. Diese Ablagerung ist für die sogenannte Apfelform verantwortlich, die mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wird.

Die meisten Menschen brauchen all diese Erklärungen nicht, um überzeugt zu sein, dass Übergewicht und Herzkrankheiten reduziert werden sollten. Das Dilemma ist, wie man das macht und auf welche Laborwerte man achten sollte. Hier scheinen viele Ratschläge widersprüchlich zu sein. Es fällt mir schwer, dogmatische Leitlinien zu verfassen, wenn es so viel Streit gibt, selbst unter Ärzten. Ich möchte jedoch ein paar vorsichtige Schlussfolgerungen präsentieren.

Für diejenigen, die sich Sorgen um ihre Herzgesundheit machen, ist das Gesamtcholesterin nicht der entscheidende Wert. Dr. Peter Attia, Absolvent der Stanford University School of Medicine, der fünf Jahre lang am Johns Hopkins Hospital in allgemeiner Chirurgie ausgebildet wurde, erklärt, dass Cholesterin für die Produktion von Geschlechtshormonen, Zellmembranen und Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrung zuständig sind, unerlässlich ist. Cholesterin wird von den Zellen synthetisiert und in der Leber gespeichert. Das restliche Cholesterin in unserem Blutkreislauf muss an ein Transportmolekül gebunden werden, um transportiert werden zu können. LDL-Partikel tragen mehr Fette, während HDL-Partikel mehr Eiweiß und weniger Fett transportieren. Diese Partikel tauschen häufig ihre Lasten aus, so dass es auch nicht richtig ist, zu behaupten, dass HDL-Cholesterin das «gute» Cholesterin sei. Der wichtige Unterschied besteht darin, dass HDL-Cholesterin in eine weitere Schicht, das Apolipoprotein A (ApoA), und LDL-Cholesterin in ein anderes Lipoprotein, das Apolipoprotein B (ApoB), eingewickelt ist. Alle Lipoproteine, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich des LDL-Cholesterins, haben ApoB als Schlüsselmolekül.

Dr. Attia, der Kliniken für Präventivmedizin in L.A. und New York betreibt, testet alle seine Patienten auf ApoB (sowie auf Lp(a), was jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen würde). Lipoproteine mit ApoB neigen dazu, sich im subendothelialen Raum der Blutgefäße abzulagern und tragen so früher oder später zu Verengung oder Gerinnselbildung bei. Laut Merck's Handbuch gibt es genetisch bedingte Erkrankungen, von denen die familiäre kombinierte Hyperlipidämie am häufigsten vorkommt, die durch ein erhöhtes Gesamtcholesterin und eine Vielzahl von Lipoproteinmustern gekennzeichnet ist. Diese Erkrankung entsteht durch eine Reihe von Gendefekten, ist jedoch häufig mit einer übermäßigen Produktion von ApoB in der Leber verbunden. Wird eine familiäre Hypercholesterinämie diagnostiziert, erfordert dies eine Reduktion der Cholesterinaufnahme mit der Nahrung, da der Abbau in der Leber bereits eingeschränkt ist.

Zusätzlich sollte eine Laboranalyse des Homocysteinspiegels genannt werden. Im Lehrbuch „Naturheilpraxis heute“ heißt es: „Nur ca. 50 % der auf Durchblutungsstörungen beruhenden Herzerkrankungen können auf bekannte Risikofaktoren zurückgeführt werden“. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit Herzinfarkten, Schlaganfällen und Demenz in Verbindung gebracht. Einige genetische Mutationen, z. B. MTHFR, führen zu erhöhten Homocysteinspiegeln.

Attia, der eine ausschließlich evidenzbasierte westliche Medizin praktiziert, verschreibt Statine für Patienten, bei denen ein Risiko für koronare Herzkrankheiten besteht. Er weist jedoch darauf hin, dass einfach gesättigte Fette, wie sie in nativem Olivenöl, Macadamianüssen, Avocados und anderen Lebensmitteln enthalten sind, ein besseres Lipidprofil ergeben als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Produkten, obwohl Eier zu Unrecht als Verursacher von Herzkrankheiten angesehen werden. Attia zufolge wird der größte Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins mit dem Stuhl ausgeschieden.

Attia selbst proklamiert zwar ein frühzeitiges Eingreifen bei Herzkrankheiten, befürwortet aber eine eiweißreiche Ernährung und scheint Anhängern einer vegetarischen Ernährung gegenüber skeptisch zu sein. Eine andere Perspektive gegenüber Cholesterin und tierischen Fetten bietet die Arbeit des Gastroenterologen Will Bulsiewicz, seines Zeichens Veganer und Verfechter einer pflanzenbasierten, ballaststoffreichen Ernährung. Während ich einige seiner Behauptungen für extrem halte, ist sein innovativer Beitrag über Ballaststoffe und die Darmflora faszinierend. Er zitiert eine Meta-Analyse von Dr. Andrew Reynolds, die in der renommierten Zeitschrift Lancet veröffentlicht wurde und 243 gut durchgeführte Studien untersuchte, bei denen die Probanden zwischen 25 und 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, was immer noch eher niedrig ist. (Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe als Tagesdosis). Der Verzehr von Ballaststoffen war nicht nur mit einem geringeren Risiko für drei Krebsarten verbunden, sondern auch mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren systolischen Blutdruck. Bulsiewicz glaubt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Ballaststoffe Bakterien ernähren, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. SCFAs senken den Cholesterinspiegel, indem sie ein entscheidendes Enzym beeinflussen und die Ausscheidung von Cholesterin in der Galle erhöhen (das dann, wie bereits erwähnt, ausgeschieden wird).

Ich habe gerade gesagt, dass das Gesamtcholesterin nicht so wichtig ist. SCFAs haben jedoch eine viel größere Auswirkung auf das metabolische Syndrom als nur durch die Beeinflussung des Cholesterinspiegels. SCFAs spielen eine Rolle bei der Freisetzung von Sättigungshormonen im Darm, die für ein Völlegefühl sorgen. Der wissenschaftliche Name für diese Klasse von Hormonen ist GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1)-Rezeptoragonisten. Die neuen Medikamente zur Gewichtsreduktion, wie Wegovy ® und Saxenda ®, verwenden synthetische Versionen dieser Darmhormone (die aus Eidechsengift gewonnen werden), um den Blutzucker zu stabilisieren und den Appetit zu verringern. Laut einem Artikel des Magazins Atlantic vom Juni 2024, «Ozempic or Bust» («Ozempic oder Pleite»), war Semaglutid, der Inhaltsstoff von Zepbound ® (Wegovy® in Europa) oder Mounjaro® (Ozempic® in Europa), der erste pharmazeutische Wirkstoff, der auf den Markt kam und in einer Studie aus dem Jahr 2022 eine erstaunliche Gewichtsabnahme bewirkte. Seitdem ist die Verwendung solcher Medikamente durch die Decke gegangen, was zu einer Verknappung geführt hat. Laut dem Zeit-Artikel Eine Spritze gegen alles sind «überall im Körper […] Rezeptoren verteilt, an die GLP-1 andocken kann…diese Rezeptoren befinden sich im Herzen, in den Blutgefässen, in den Nieren, in der Bauchspeicheldrüse und in der Lunge.» Dies könnte eine Erklärung für die breiteren Auswirkungen sein, die bei einigen der jetzt untersuchten Krankheiten wie Nieren- und Herzversagen festgestellt wurden.

Allerdings sind diese Medikamente nicht für jeden geeignet. Die pharmazeutischen Wirkstoffe kommen in viel höheren Konzentrationen vor als unsere körpereigenen Darmhormone, und so ist es nicht überraschend, dass Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung, Blähungen und in seltenen Fällen sogar Pankreatitis auftreten. Außerdem hat Attia, der keineswegs gegen medikamentöse Therapien ist, bei den meisten seiner Patienten, die mit GLP-1-Agonisten behandelt werden, einen Anstieg der Ruheherzfrequenz festgestellt, was ihn beunruhigt hat. Hinzu kommt die lebenslange Notwendigkeit der Spritzen - wenn die Medikamente abgesetzt werden, nimmt das Gewicht wieder zu. Aus der Sicht der Komplementärmedizin ist es in der Regel besser (und günstiger), den Körper dazu zu bringen, seine eigenen nützlichen Substanzen herzustellen.

In diesem Punkt ist Bulsiewicz sehr überzeugend. Viel Gemüse zu essen kann lecker, billig und sättigend sein. Er plädiert für eine pflanzliche Vielfalt in der Ernährung, den Verzehr eines Regenbogens aus Obst und Gemüse unter Ergänzung durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. (Er geht auch auf Glutenunverträglichkeit und einen empfindlichen Darm ein, für diejenigen, die vielleicht zögern, diesen Weg einzuschlagen). Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere Möglichkeit, die Darmgesundheit zu fördern. Durch die Fermentation entstehen bioaktive Peptide und Polyphenole, die die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe in unserer Nahrung erhöhen. Bulsiewicz führt als Beispiel an, dass Lactobacillus (Milchsäurebakterien) die Flavonoide in Brokkoli und Kirschen in biologisch aktive Metaboliten umwandelt. Pilze, Sprossen, Algen und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, runden seine Vorschläge ab. Auch wenn sein Enthusiasmus ansteckend ist, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass die Umsetzung seines Ansatzes viel Zeit für den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln erfordert und dass die TCM im Allgemeinen keine rohkostreiche Ernährung oder Smoothies zum Frühstück empfiehlt.

Was kann die TCM bieten?

Zunächst einmal möchte ich darauf hinweisen, dass ein TCM-Ansatz viel Zeit in Anspruch nimmt und es keine Erfolgsgarantie gibt. TCM ist sicherlich nicht für jeden geeignet. Es ist am besten, eine TCM-Maßnahme im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit zu betrachten, um nicht enttäuscht zu sein, wenn ein Gewichtsziel nicht erreicht wird.

Es gibt ein paar besondere Szenarien, auf die ich mich gerne konzentriere.

1. Eine Apfelform mit einer Veranlagung zum metabolischen Syndrom kann durch eine Fokussierung auf das Konzept der Leber und Nadelsetzung am Bauch und an den Flanken, zusätzlich zu TCM-Kräutern und Mykotherapie, angegangen werden.

2. Zuckersucht kann durch das TCM-Milz-Konzept angegangen werden, indem bestimmte Punkte auf dem Magenmeridian genadelt werden, TCM-Kräuter, die den Milz-Magen-Komplex stärken, und Ohrenkügelchen verwendet werden.

3. Allgemeine Müdigkeit aufgrund von Stress und schlechtem Schlaf, mit minimaler Gewichtszunahme, kann korrigiert werden, indem der Körper zu optimaler Funktion angeregt wird, was zu mehr Bewegung führt. Gewichtsabnahme ist hier nicht das primäre Ziel.

Zehn Tipps zur Gewichtsreduktion

1. Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag, die letzte möglichst vor 19:00 Uhr.

Ihr Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr von Nahrung, um einen Zusammenbruch des Stoffwechsels zu verhindern. Wir sind genetisch darauf programmiert, in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit Energie zu sparen. Ist dieser Prozess einmal ausgelöst, ist es schwierig, einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Beim Mittag- und Abendessen sollte ein Drittel bis die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse bestehen. Essen Sie während der Mahlzeit genug, damit Sie nicht in Versuchung kommen zu naschen. Für die Verdauung und den (Insulin-) Stoffwechsel ist es am besten, wenn ausreichend lange Pausen von 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Wenn Sie so hungrig sind, dass Sie zittrig werden, nehmen Sie etwas Kleines, wie einen Apfel, zehn Mandeln oder ein paar Roggencracker zu sich, um den Hunger zu stillen, und achten Sie mehr auf den glykämischen Index der Lebensmittel. (siehe Punkt 6).

2. Warm, warm, warm.

Viele Menschen, die mit Gewichtsproblemen kämpfen, haben ihren Stoffwechsel durch strenge Diäten und/oder den Verzehr von rohen oder kalten Lebensmitteln geschädigt. Wenn es keine Anzeichen für eine ungünstige Auswahl der Lebensmittel oder übermäßige Nahrungsaufnahme gibt, gehen TCM-Therapeuten davon aus, dass sich das Gewicht aufgrund eines heruntergefahrenen Stoffwechsels ansammelt, was auf einen Mangel an wärmender Energie hinweist. Der Grund dafür ist, dass unsere Körpertemperatur im Allgemeinen wärmer ist als die Umgebungstemperatur. Wenn man einer biochemischen Reaktion Wärme hinzufügt, wird diese Reaktion bis zu einem gewissen Grad beschleunigt. Mit anderen Worten: Ihr Körper arbeitet effizienter, wenn er das, was Sie ihm gerade zugeführt haben, nicht aufwärmen muss. Selbst Leitungswasser ist oft kalt. (1 Liter Wasser um 1° zu erhöhen benötigt 0,116111 Wh Heizleistung, die der Körper aufbringen muss, bevor er mit der Verdauung anfangen kann).

Trinken Sie vorwiegend lauwarme und warme Flüssigkeiten. Grüner Tee oder Ingwertee scheinen hilfreich zu sein. Essen Sie leicht gedünstetes Gemüse oder trinken Sie einen wärmenden Tee zu einem Salat. Laut Paul Pitchford, der seit mehreren Jahrzehnten Ernährung im Rahmen der grundlegenden Heilung lehrt, sind einige wärmende Getreidearten Hafer, Dinkel und Quinoa und einige wärmende Gemüsesorten Pastinaken, Winterkürbis, Lauch und Grünkohl. Wärmende Gewürze sind Koriander, Zimt, Ingwer, und Kardamom.

3. Warm geht auch zum Frühstück

Interessanterweise habe ich in der klinischen Praxis beobachtet, dass Menschen, die Gewichtsprobleme haben, morgens oft keinen Hunger haben. Essen Sie trotzdem etwas, auch wenn es nur ein paar Löffel sind.

Ideal zum Frühstück ist Porridge, eine Art Haferbrei, oder Bouillon mit einem Ei oder die Suppe vom Vortag, zusammen mit einer Tasse Chai- oder Ingwertee. Achten Sie darauf, dass der Porridge nicht zu viel Zucker enthält.

4. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Kalorien, sondern auf die Qualität der Lebensmittel.

Kalorienschätzungen werden von starren Systemen errechnet, die die Vielfalt des menschlichen Organismus nicht abbilden können. Möglichst wenig verarbeitete Bio-Lebensmittel, vorzugsweise saisonal, führen zu einer optimalen Verdauung und einem optimalen Stoffwechsel.

Verwenden Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel, die oft sowohl viel Fett als auch viel Zucker enthalten. In der Altsteinzeit half uns der Zugang zu kalorienreichen Lebensmitteln, harte Winter zu überleben. Wir sind genetisch darauf programmiert, diese Nahrungsmittel zu begehren. Der Ersatz durch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Wasser und Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass wir ohne die so genannten leeren Kalorien satt werden. Nährstoffreiche Lebensmittel, wie Hummus, Avocados oder Alpkäse in Kombination mit hochwertigem Brot, z. B. Sauerteig oder Dinkel, sollten auch weiterhin berücksichtigt werden.

5. Ein weiterer Grund, eine natürliche Ballaststoffquelle (Obst, Gemüse oder Samen) in jede Mahlzeit einzubauen.

Akkermansia und andere nützliche Darmbakterien können die Freisetzung von Hormonen steuern, die den Appetit und den Energiehaushalt regulieren, wie Leptin, Ghrelin, GLP-1 und Peptid YY. Besonders unterstützend für Akkermansia sind: rote/blaue Weintrauben, Grünkohl, Rotkohl, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Beeren, Oregano, getrocknete Pfefferminze, Salbei, Nelken, Ingwer und Kapern. (Probleme bei der Qualitätskontrolle und die Notwendigkeit strenger anaerober Wachstumsbedingungen bedeuten, dass die Einnahme von Akkermansia als Kapsel eher nicht den gewünschten Effekt erzielt).

6. Achten Sie auf den glykämischen Index von Lebensmitteln

Vermeiden Sie Blutzuckerspitzen, die zu einem schnellen Abfall führen und Hungerattacken auslösen. (Die Geschwindigkeit, mit der Nahrung in einfachen Zucker aufgespalten wird). Essen Sie kleine Mengen an Vollkornprodukten, langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit mäßigen Mengen an Eiweiß, oder kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Mais oder Reis, um ausreichend Eiweiß mit Ihren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

7. Essen Sie achtsam und genießen Sie es.

Es dauert 20 Minuten bis zum Eintritt des Sättigungsgefühls. Kauen Sie Ihr Essen gut durch, und lesen oder sehen Sie nicht fern, während Sie essen. Wenn Sie sich eine Leckerei gönnen, z. B. einen Keks oder ein Glas Wein, je nachdem, was Sie bevorzugen, genießen Sie das Gefühl und den Geschmack in Ihrem Mund, anstatt sich zu schämen oder es schuldbewusst hinunterzuschlucken. Es ist normal, sich gelegentlich eine Süßigkeit oder einen Snack zu gönnen, und kein Zeichen von Schwäche.

8. Ruhen Sie sich genug aus.

Das bedeutet für die meisten von uns sieben bis acht Stunden Schlaf. Zu wenig Schlaf verstärkt den Hunger, beeinträchtigt die Impulskontrolle im Gehirn und verhindert die Gewichtsabnahme während einer Diät.

9. Finden Sie eine Form von Bewegung, die Ihnen Spaß macht.

Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder joggen; für viele Menschen, die mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, kann das sogar kontraproduktiv sein, da die Gelenke belastet werden. Finden Sie eine sanfte Form der Bewegung, mit der Sie sich längerfristig anfreunden können. Versuchen Sie aber, sich mindestens 20 Minuten pro Tag so viel zu bewegen, dass Sie ins Schwitzen kommen. Spaziergänge mit einem Hunde-Gspänli sind ideal. Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stressessen zu vermeiden.

10. Behandeln Sie Ihren Körper gut und setzen Sie sich nicht unter Stress.

Trotz all Ihrer Bemühungen kann es sein, dass Sie Ihr Gewichtsziel nicht erreichen. Unser Gewicht wird von der Epigenetik, den Genen, die sich an- und abschalten, unseren Darmbakterien und vielen anderen Faktoren beeinflusst. Strenge Diäten sind in der Regel kontraproduktiv, ebenso wie der Verzehr einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln. Wenn Sie mit mir arbeiten und wir das Gefühl haben, dass Sie gesund sind, d. h. einen stärkeren Puls haben und sich vital fühlen, können Sie mit einigen Dingen experimentieren, z. B. mit Intervallfasten oder verstärkter, anstrengender Bewegung, aber das sollte erst dann geschehen, wenn Ihr Körper über die nötigen Ressourcen verfügt.

Quellenangabe

1. Attia, Peter, MD, mit Bill Gifford OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken | Das Standardwerk vom führenden Mediziner zur Langlebigkeit

2. Bulsiewicz, Will, MD, MSCI Dein Bauch macht dich gesund: Wie Pflanzenfasern erst Ihren Darm und dann Sie selber stark machen

3. Bierbach, Elvira (Hrsg.) Naturheilpraxis Heute, Lehrbuch und Atlas 2009

4. Atlantic Magazine Ozempic or Bust June 2024

5. Zäch, Nadine, Eidg. Diplom TCM diverse Weiterbildung, Olten 2023-2024

Ein besonderer Dank geht an Regine Garcia und Nadine Zäch für ihre Hilfe bei diesem Artikel.

Vielen Dank auch an Manuela Brägger für ihre aufmerksamen Fragen und an Tabea Westarp für ihr Feedback.